Evenwichtige voeding voor mannen

salad-374173_1920

Als het we spreken over een evenwichtige voeding dan bedoelen we niet alleen gezond eten. Evenwichtig eten betekent dat je voldoende vitaminen, mineralen, eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt, maar ook dat je niet teveel eet, meerdere keren per dag eet (liever 5 tot 7 keer een kleinere hoeveelheid, dan 3 keer per dag een grote maaltijd) en dat je zo min mogelijk alcohol drinkt en juist zoveel mogelijk water. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te bewegen, te ontspannen en ook genoeg slaapt om je lichaam fit, gezond en mooi te houden. Kortom: evenwichtige voeding is een onderdeel van een evenwichtig en gezond leven waar je jouw levenskwaliteit mee vergroot.

Wat is gezonde voeding?

In de regel kunnen we stellen dat voeding gezond is als je zoveel mogelijk gevarieerd eet en daarbij voldoende bouwstoffen binnenkrijgt en de inname van ongezonde stoffen zoals verzadigde vetten, teveel zout, alcohol en suikers zoveel mogelijk beperkt. De Schijf van Vijf, van het voedingscentrum, helpt je goed op weg om je voeding uit te balanceren waar je ook

Doe je aan fitness of andere vormen van spiertraining, dan vraagt je lichaam voor de spieropbouw om bijvoorbeeld meer eiwitten. Een groot misverstand is dat eiwitten vooral uit vlees gehaald moeten worden. Eiwitten kunnen namelijk ook plantaardig zijn en met name spinazie, chiazaad,quinoa, havermout, broccoli, volkorenrijst, noten, kikkererwten, peulvruchten en lijnzaad staan bol van de eiwitten en zijn geheel plantaardig en veel gezonder dan vet vlees en 100% diervriendelijk in tegenstelling tot bijvoorbeeld zalm. Voldoende eiwitten zijn nodig om het vet in je lichaam om te kunnen zetten in spiermassa en mannen hebben hierin een grotere behoefte dan vrouwen.

Hoeveel mag je eten?

Natuurlijk bestaat er niet zoiets als de voedingspolitie, maar het is wel verstandig om bewust om te gaan met de hoeveel eten dat je tot je neemt. Voor mannen geldt dat ze gemiddeld zo’n 2500 kcal of te wel kilocalorieën per dag nodig hebben. Dit kan echter meer of minder zijn en varieert dus per persoon, wat afhankelijk is van je werkzaamheden, je stofwisseling, leeftijd en je lichaamsbouw. Een handige formule om het aantal calorieën dat je als man nodig hebt per dag te berekenen is: 88,3 + (13,4 x je gewicht in kilogram) + (4,8 x je lengte in cm) – (5,7 x je leeftijd in jaren). Hierbij is de spiermassa versus vetmassa verhouding niet meegenomen in de berekening maar het geeft je een aardig beeld van wat je lichaam nodig heeft. Heb je een actieve baan en/of sport je veel, dag mag je hier gerust een paar honderd kcal bij optellen zonder dat je energiebalans verstoord raakt.

Heb je de neiging om snel aan te komen? Kies dan voor een Low Carb dieet, waarbij je de inname van koolhydraten zoveel mogelijk beperkt en kies voor kleinere porties. Zitten hart- en vaatziekten in je bloedlijn dan doe je er verstandig aan om beperkt met zout om te springen.

Ter referentie kun je de volgende hoeveelheden aanhouden voor de verschillende voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt als man:

kcal = 2000
eiwitten = 50 gram
koolhydraten = 260 gram
suiker = 90 gram
vet = 70 gram, waarvan maximaal 20 gram verzadigd vet
zout = 6 gram

Tips om gezond(er) te eten

Seizoensgroenten zijn gezond en goedkoop en voldoen in de exacte behoefte die je lichaam heeft aan bepaalde vitaminen, mineralen, eiwitten en vetten gedurende de wisselende seizoenen. Een erg makkelijke manier dus waarmee je meerdere vliegen in een klap slaat. Zorg voor een stevig ontbijt, want dit geeft je energie voor de rest van de ochtend en zorgt ervoor dat je niet zo snel naar (ongezonde) tussendoortjes gaat grijpen. Beperk daarnaast het snacken in de avonduren want dit wordt namelijk minder goed verbrand door je lichaam. Eet minimaal 2 stuks fruit en 2 ons groenten op een dag. Eet gevarieerd en zoveel mogelijk vers voedsel en zo min mogelijk fastfood, snacks, kant-en-klaar maaltijden en voedsel uit potjes of blikjes. Gezond eten is niet moeilijk, maar het vraagt wel de nodige aandacht en doorzettingsvermogen, dus houdt altijd goed voor ogen waar je het voor doet. Your body is your temple!