Evenwichtige voeding voor vrouwen

groceries-1343141_1920

Een van de peilers van een evenwichtig leven is een gezond eetpatroon. Dat betekent niet alleen dat je zo veel mogelijk gezond voedsel eet, maar ook dat je rustig eet, je bord niet te vol schept, op geschikte tijdstippen een maaltijd tot je neemt en voldoende variatie in je voeding aanbrengt. Een gezond dieet kan daarom voor heel wat onduidelijkheden en vragen zorgen. Een ding is zeker: een gezond eetpatroon draagt in grote mate bij aan een goede gezondheid. Vrouwen hebben daarbij andere dagelijkse voedingsbehoeften dan mannen.

Wat is evenwichtige voeding?

Gezonde voeding bestaat uit voldoende vitaminen, mineralen, gezonde vetten en eiwitten en beperkt de hoeveel verzadigd vet, suiker en zout zoveel mogelijk. Kortom: het is gevarieerd en bevat alles wat je nodig hebt om je lichaam energiek, mooi en gezond te houden. Het voedingscentrum Nederland schrijft voor welke voeding en in welke hoeveelheden bijdragen aan een gezonder leven. De bekende schijf van Vijf is hierbij een belangrijke leidraad en helpt je te bepalen welke producten gezond voor je zijn zodat je hiermee zelf op dagelijkse basis kunt variëren.

De Schijf van 5 bestaat uit:

1. Groente en fruit

Zo is het belangrijk om zowel groente als fruit binnen te krijgen, met een minimum van 2 ons groente en 2 stuks fruit per dag. Variëren is niet alleen gezond maar ook leuk en het zorgt ervoor dat eten nooit zal vervelen. Vermijd daarbij groente en fruit uit blik of a la crème en kies voor verse producten zonder toevoegingen. Ook gedroogd fruit is erg gezond en lekker en kan een leuke afwisseling vormen, evenals 100% puur en vers vruchtensap en fruitshakes.

2. Smeer- en bereidingsvetten

Dit zijn de brandstoffen en smeermiddelen van je lichaam en leveren je diverse vitaminen waaronder A, D en E. Vetten zijn echter ook vaak de reden voor een verhoogde kans op hart en vaatziekten. Tenminste, als je teveel verkeerde vetten binnenkrijgt. Daarom is belangrijk dat je verzadigde vetten zoveel mogelijk vermijdt dan wel beperkt. Kies bijvoorbeeld voor margarine i.p.v. halvarine en gebruik olijfolie om in te bakken wat een gezondere variant is dan de bak- en braadvetten uit een knijpfles bijvoorbeeld. Kies voor jonge kaas i.p.v. oude, en kies voor gezonde fruitsnacks of snoeptomaatjes als alternatief voor chips en vette snacks.

3. Vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel en noten

Hier komen de eiwitten om de hoek kijken die iedereen nodig heeft. Meer plantaardig en minder vlees is een gezonde en moderne keuze die steeds meer mensen bewust maken en daarmee de kans op hart- en vaakziekten aanzienlijk verkleinen. Met peulvruchten kun je namelijk je cholesterol verlagen en tofu en tempé zijn goed vleesvervangers die je ook de nodige vitamines en voedingstoffen kunnen leveren zodat je niet iedere dag een stuk vlees of vis op je bord hoeft te hebben. Daarnaast zijn vette vis en schaaldieren ook erg gezond, evenals bruine bonen en linzen. Ook de vegetarische burgers met niet teveel zout dragen ook bij aan een gezonde maaltijd.

4. Brood, graanproducten en aardappelen

Volkorenvarianten van brood, pasta en rijst zijn een gezondere keuze omdat je meer vezels, vitamine B en ijzer binnenkrijgt. Een lekkere variant is een bord muesli met vers fruit of zaden en pitten en een lepel honing. Ook lekker en erg hip zijn quinoa, bulgur en couscous als variant op aardappelen en rijst. Ook hierbij geldt weer dat variëren het sleutelwoord is.

5. Dranken

Mensen bestaan voor meer dan de helft uit water en het is daarom logisch dat voldoende water drinken bijdraagt aan een gezond lichaam. Daarnaast bevatten koffie en thee (zonder suiker) ook geen calorieën en groene of zwarte thee zijn de gezondste varianten. Water is daarnaast erg goedkoop, goed om je lichaam met te hydrateren en te zuiveren en ook niet belastend voor het milieu. Drink minimaal 2 liter op een dag, vermijd suikerhoudende dranken zoveel mogelijk en wees matig met alcohol.

Hoeveel mag je eten per dag?

Het is lastig om hier een exact antwoord op te geven omdat ieder lichaam natuurlijk andere behoefte heeft. De ene persoon heeft misschien een snellere stofwisseling terwijl de ander juist, om wat voor reden dan ook, meer aanleg heeft om aan te komen. Ook de hoeveelheid lichaamsbeweging die je op een dag hebt, is van invloed op de hoeveel voeding dat je lichaam op een dag nodig heeft. In de regel kunnen we echter stellen dat voor dames 2000 kcal en voor mannen 2500 kcal een goede richtlijn is. Voor vrouwen geldt daarbij dat ze maximaal 50 gram proteïne (eiwitten), 250 gram koolhydraten, 90 gram suiker, 70 gram vet waarvan hoogstens 20 gram verzadigde vetzuren en 6 gram zout binnenkrijgen. Wat betref voedingsvezels is er geen maximum hoewel sommige 30 gram tot een gezonde hoeveel rekenen. Daarbij wordt er geadviseerd om minimaal 30 minuten te bewegen, waarbij je hartslag gedurende langere tijd (licht) verhoogd is zodat je de calorieën ook weer kunt verbranden en niet aankomt.

Tips om evenwichtig en gezond te eten

Als je de schijf van 5 volgt dan zit je zeker al op de goede weg wat betreft een gezond(er) eetpatroon. Wie dit combineert met voldoende beweging, rust en regelmaat zal hier op de langere termijn zeker de effecten van gaan merken. Je voelt je namelijk fitter, sterker, actiever, jonger en gezonder.

Het eten van groente uit het seizoen is een van de beste keuzes die je kunt maken wat betreft evenwichtige voeding. mensen hebben namelijk, dat zit in ons DNA opgeslagen, een wisselende behoefte aan bepaalde vitaminen, mineralen, vetten, koolhydraten en eiwitten. Eet je seizoensgroenten dan zul je precies de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen die passen bij de tijd van het jaar. In de zomermaanden kies je bijvoorbeeld voor salades terwijl je in de winter ook een stevigere maaltijd kunt nemen zoals bijvoorbeeld een stoofpot, spruitjes of bonen. Daarnaast is het belangrijk dat je regelmatig eet zodat je spijsvertering altijd actief blijft en je geen onnodige pondjes gaat vasthouden. Biologische producten zijn ook echt een aanrader want niet alleen de smaak is beter, ze zijn ook nog eens een stuk gezonder. Wil je geld besparen en wil je graag zelf de regie houden over het voedsel dat er op je bord beland? Vermijd afhaal- en kant-en-klaar maaltijden zodat je er wat extra groente in kunt stoppen, de hoeveel zouten en vetten kunt beperken en bovendien kun je ook de schadelijke e-nummers, die vaak in sausjes en blikvoedsel zitten, zoveel mogelijk vermijden als je zelf kookt. Een laatste tip: neem de tijd voor het eten, kauw rustig, eet met aandacht en geniet!